Koronavirüs, geçtiğimiz yılın ana sorunu haline geldi. Ancak doktorlar, uykusuzluk salgını adı verilen başka bir sorundan bahsediyor. Rus Somnologlar Derneği Başkanı Roman Buzunov, "Klops" a acı uyuyamadığınızda ne yapmanız gerektiğini söyledi.
- "Uykusuzluk salgını" nedir ve bir şekilde koronavirüs salgını ile bağlantılı mı?
- Gerçekten de, koronavirüs salgını, ne yazık ki ciddi bir uyku bozukluğuna neden oldu ve aslında bir salgına ve hatta bir uykusuzluk salgına neden oldu. Büyük tıbbi temelleri okursanız - örneğin, PubMed, uykusuzluk, uykusuzluk ve koronavirüs kombinasyonuna adanmış yaklaşık üç yüz eser var. Yabancı meslektaşlar yeni bir terim bile buldu - koronasomni.
Gerçekten böyle nedenlerle daha fazla talep görüyorum: Koronavirüs oldum ve uykusuzluğum var. Belirtilerden birinin uykusuzluk olduğu toplam stres durumu. Açıkçası, salgın uyku bozukluklarının gelişmesine yol açmıştır.
- İnsanlar gelecekte stres, endişe, belirsizlik ve her şeyin ne zaman biteceği konusunda anlayış eksikliği yaşarlar … Anlaşılan bunlar uykusuzluğun yoldaşları mı?
- Burada üç faktör dikkate alınmaktadır. İlki hakkında hala tartışmalar var: Koronavirüsün beyin hücreleri, özellikle de uyku merkezleri üzerinde doğrudan olumsuz bir etkisi var mı? Bazı bilim adamları evet diyor - bunu destekleyen araştırmalar var. Diğerleri bu hasarın uyku merkezlerinde ciddi rahatsızlıklara neden olmak için yeterli olmadığına inanıyor. Ancak virüsün beyindeki doğrudan sözde toksik etkilerinin uykusuzluğa yol açabileceği yaygın bir versiyon var.
İkinci. Covid hastalığına yakalanmış insanlar aslında akut psikolojik stres içindeydiler. Olası ölebileceğiniz bir hastalığa yakalandığınızın söylendiğini hayal edin. Üstelik sen, Allah korusun, bir hastaneye yatırıldın ve oda arkadaşın öldü. Bir insan nasıl hissediyor? Savaşta olduğu gibi.
Ve sözde stres sendromu var. Tezahürlerinden biri uykusuzluktur. Örneğin bir savaştan veya silahlı çatışmalardan sonra, insanların uyku sorunları yaşadıkları durumlar iyi tanımlanmıştır. Veya COVID-19 ile ilgili olmayan diğer ciddi hastalıklardan sonra. Aslında bu, stres anksiyete bozukluğu çerçevesinde değerlendiriliyor, hatta diyebilirim ki - travma sonrası.
Rutinimiz önemli ölçüde sekteye uğradı: bir kişi sabahları - iyi ya da kötü uyudu - kalkmalı ve işe gitmelidir. Ve genel olarak, bizi bir şekilde organize ediyor. Ve sonra aniden kendini tecrit, karantina, kilitlenme olur. Öyle ya da böyle, bir kişi uzaktan çalışmak zorundadır, rutin bozulur. Ve bu neye yol açar?
Öyle güzel bir ifade var: "Çoğu zaman insanlar istedikleri kadar ve istedikleri kadar uyuyabilen uykusuzluk çekiyor." Bir durum hayal edin: Bir kişi Pazar günü değil, Çarşamba veya Perşembe günü sabah ikiye kadar evde kaldı, koronavirüs ile ilgili korkunç haberi izledi ve bunun sonucunda uyuyamadı. Sabah yedide işe gitmesi gerekiyorsa, ama buna ihtiyacı yoksa - evden çalışıyor. Saat on birde kalktım çünkü sabah üçte uyuyakaldım. Sonuç olarak, bu zamana kadar tekrar uyuyacak, hatta saat dörtte …
Genelde gündüz ve gece değişebilir, bu uyku kalitesini önemli ölçüde bozar. Sirkadiyen veya günlük uyku bozukluğu ortaya çıkıyor. Beyin ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanık kalacağını, hangi hormonları üreteceğini anlamayı bırakır. Buna ek olarak, evde otururken fiziksel aktiviteyi büyük ölçüde sınırlıyoruz, ayrıca spor salonları da kapalı, kafein ve alkol tüketimimizi artırıyoruz. Yapacak hiçbir şey yok: neden bir fincan çay veya bir bardak başka bir şey içmeyesiniz? Bu aynı zamanda her yönden ideal bir fırtına olan yaşam ve uyku kalitesini önemli ölçüde bozar: psikolojik, organizasyonel sorunlar.
- Pandemiden önce bile uykusuzluk çekmeye başlayan insanlarla konuştuk. Kadın kahramanlardan biri, geceleri kitap okumaya olan genç sevgisinin nedenlerinden birini gördüğünü ve rejimi devirdiğini söyledi. Yani, bu kötü alışkanlıklar uyku kalitesini gerçekten etkileyebilir mi?
- Herhangi bir uykusuzluğun tedavisine genellikle bir sorgulama ile başladığımı söylemek istiyorum. Mantıklı mı? Hemen yapamazsınız: uyanıksanız uyku haplarını saklayın. Bu anlamda, uyku bozukluklarının yaklaşık yüzde ellisi bir tür hastalıkla ilişkili değildir - demir eksikliği, belirli bir vitamin grubunun eksikliği ve diğer bazı somatik problemler. Bu, yaşam tarzı değişiklikleri ve kötü alışkanlıklardan kaynaklanmaktadır.
Kızın gece ayakta kalmayı sevdiğini söylüyorsun. Evet, bu yine sözde sosyal jetlag. Klasik salgın olmayan versiyonda, haftanın ortasında sabah altıda kalkıp hafta sonları mesela on ikiye kadar uyuyan bir kişi hayal edin. Cumadan cumartesiye yürüdü, öğlene kadar iyi bir gece uykusu çekti. Ne oldu? İç biyolojik saatini altı saat sonra değiştirdi - sanki Vladivostok'tan Moskova'ya uçmak gibi.
Daha geç yatmak o kadar korkutucu değil, ancak Pazar gününden Pazartesi gününe kadar altı saat önce yatmanız gerekiyor. Bu, ilk başta uyuyamayacağı ve ardından sabah gözlerini yırtamayacağı, kalktığı ve işe kırık olarak gittiği anlamına gelir. Tamam, işten sonra her zamanki saatte yatarsa. Ve ne zaman altıdan sekize kadar bir saat uyudu? Hafta sonunda bir şekilde normale dönecek ama yine aynı hafta sonu gelecek. Bir kişi ayda dört kez Moskova-Vladivostok'u uçuruyor. İnsanlar genellikle şöyle hikayeler anlatır:
Kötü bir programım, stresim vardı, komşular onarım yaptı ve uykuya müdahale ettiler. Ve rejimi, normalleştirilmiş yiyecekleri, alkolü dışlamayı çoktan gözlemlemeye başladım, ama yine de kötü uykum var."
Bu, uykusuzluğun sözde destek mekanizmalarını içerir. Durum: uzandı ve nedense uyuyakalmadı. Zaman. İki. Üç. Uykuya dalmamak için kararlı bir koşullu korku refleksi oluşturmak için 15-20 kez uyanık kalmak yeterlidir. "Ve şimdi yatağa gideceğim ve Tanrı korusun …" diye düşünmeye başladık. Düşünmek ve denemek hemen büyük bir zorluktur.
Geçen yüzyılın 60'larında, yaklaşık elli denek aldıklarında ve nesnel olarak uykuya dalmanın ne kadar zaman aldığına baktıklarında bir deneyim yaşandı. Ertesi gece, yatmadan hemen önce onlara şöyle söylendi: "Sevgili dostlar, dünden daha hızlı uyuya kalırsanız, yüz dolar alacaksınız." O zamanlar üniversite öğrencileri için bu tür bir paranın çok iyi olduğu düşünülüyordu. Ne olduğunu düşünüyorsun?
- Denediğin için uykuya dalmayı bıraktın mı?
- Kimse daha hızlı uyumadı. Uykuya dalma süresi üç kat arttı. Düşünmek ve denemek budur.
- Şu bisikletteki gibi: "Büyükbaba, sakalın nerede: battaniyenin üstünde mi, altı mı?" Büyükbaba uyuyamıyordu, çünkü sadece bunu düşünüyordu. Görünüşe göre uykusuzluk bir gerçek değil, dinamik olarak gelişen bir hastalık mı?
- Kesinlikle. Uykuya dalmak her zaman pasif bir süreçtir. Düşünmek ve uyumaya çalışmak, uykusuzluktaki yedi adımın ilk temel taşıdır.
Uykusuzluk akut olabilir - bir kişi sadece uyumadı. Bu, her insanda periyodik olarak gerçekleşir, hastaların yaklaşık yüzde 96'sı banal stres nedeniyle yaşar. Nasıl belirlenir?
İlk "otuz dakika kuralı", uykuya dalmak yarım saatten fazla sürdüğünde, aynı miktarda - gecenin ortasında ani uyanışlar için. Ya da istediğinden otuz dakika erken kalkar. Diyelim ki çalar saat yedide ve altıda gözlerini açtı.
Bu, gündüz semptomları şeklinde güne geçer: yorgunluk, halsizlik, performans azalması. Üç ay boyunca tekrarlanan haftada en az üç "kötü gün" olmalıdır. Kronik uykusuzluğun başladığı yer burasıdır. Kendi kendine çalışmayacak.
Böyle bir anekdot kronik ARVI hakkındaydı: tedavi görüyorsunuz ve yedi gün hastasınız, tedavi olmuyorsunuz - bir haftadır hastasınız. Vakaların dörtte birinde uykusuzluğa neden olan mekanizmalar geçebilir, ancak bozukluğun kendisi kalacaktır. Ve çok daha fazla neden var: C, D, B vitaminlerinin eksikliği; kandaki demir konsantrasyonunda bir azalma yüzeysel bir uyku verir; tiroid sorunları hipertiroidizme yol açar. Ya da bir kişinin gece ağrıları var, sık idrara çıkma, nefes darlığı veya horlama apnesi var … Ama bunların hepsi başka bir uykusuzluk grubu, hatta uyku bozuklukları.
Burada bir kişiyi incelemek ve uykusuzluğa neden olabilecek bir grup somatik hastalığı belirlemek gerekir. Artı gerçek uyku hastalıkları ve uykusuzluğa da neden olabilen bu inorganik refleks semptomları. Vücut sıcaklığındaki artış bir tanı değildir, bu bir semptomdur, aynı zamanda sadece ayrı bir hastalık olamayan uykusuzluk için de geçerlidir.
- Uykuya dalmayla ilgili sorunların kesin ve bariz işaretlerden biri olduğunu söylemiştiniz. Bir kişinin en çok fark ettiği şey budur: sadece düşünceler başlamakla kalmaz, aynı zamanda uyku mücadelesi de başlar. Tütsü, kaynatma, müzik … Bütün bunlar ne kadar etkili ve size gerçekten neyin yardımcı olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?
- Koşullu uykuya dalma korkusu refleksi oluştuktan sonra kişi yatakta yatmaya devam eder. Uyumaya çalışmak iyi bir şey değil. Yatağın kendisi uykusuzlukla ilişkilendirilmeye başlar. İçindeki sağlıklı bir insan on beş dakika içinde uyuyacaktır, ancak uykusuzluktan muzdarip olan uykusuzluk çekmeyecektir. Yine de metroda dururken uyuyabilir. Bu, ikinci aşama olan klasik "karyola uykusuzluğu" dur.
Ve sonra kişi kısıtlayıcı davranışlar içerir - ne hakkında konuştuğunuz. Bütün gün kendini bir şeyden uzaklaştırıyor:
Yani stres yok, ziyarete gitmeyeceğim, tatile gitmeyeceğim. Yatmadan iki saat önce her şeyi kapatacağım, perdeleri kapatacağım. Maskeyi gözlerimin üzerine çekeceğim."
Yatmadan birkaç saat önce, uykuya dalmayacağı için kendini saracaktır. Ve böylece olur. Öte yandan, kimse ne yaptığına inanıyorsa, plasebo etkisini iptal etmedi.
Tütsü hiçbir şekilde uykuyu etkilemez ama bir gün ailemle tatile nasıl gittiğimi hatırlıyorum. Otelin duvarlarında büyük böcekler vardı. Dokuz yaşındaki oğlu Elisha nedense korktu. Militan çığlıklarla bu böcekleri öldürdük ve yatmadan önce şöyle dedi: "Baba, uyuyamıyorum - böcekler beliriyor."
Karıma göz kırpıyorum ve onlardan bir "vitamin" getirmelerini istiyorum. Elisha'ya şunu söylüyorum: "Benim bir somnolog olduğumu biliyorsun. Kişisel sorumluluğum altında - işte senin için ilaç, sen içtin." Hapı dört parçaya böldü ve doğal olarak dikkatini böceklerinden uzaklaştırdı. Beş dakika hazır. Sabah şöyle diyor: "Baba, gerçekten çok güçlü uyku hapı, daha fazlasını istiyorum."
Kediotu, anaç … Gerçekten sakinleşmeleri için günde üç kez içmeniz gerekiyor - sinir sistemi daha sakin olacak. Ve yatmadan önce sadece iç: ahlaki zevk alırsın ve eğer inanırsan, yardımcı olur. Ancak tütsü ve onlar gibi diğerlerinin gerçek bir farmakolojik etkisi yoktur.
- Bunun gerçeklikle bağlantısını kesmesini engelleyen sabit bir fikir alan beynin işi olduğunu söylüyorsunuz. Ve beyni temizlediği ve hiçbir şey hakkında düşünmemenize izin veren şeylere geçersek?
- Bu arada, bu iyi bir şey. Buna gevşeme teknikleri veya strese dayanıklılık teknikleri denir. Kronik uykusuzluğun tedavisi için altı haftalık tam bir program vardır - hastaların yüzde 80'i tedavi edilebilir. Yeterince büyük bir blok - stres direncini artırma teknikleri.
Yaptığım ilk şey - özellikle bir salgın sırasında - sözde bilgilendirici detoks. 16. yüzyılda yaşamının tamamında bir İngiliz köylüsünün Times dergisinin Pazar ekinden daha az bilgi öğrendiğini okuduğumda. Ve beynimiz beş yüzyıldır bilgi algısı açısından kritik bir şekilde değişmedi.
Temel olarak, bu ne tür bir bilgidir? Çiçek tarhları, kar, maaşlar hakkında yazmazlar - bir insan bu tür haberlerin beşinci dakikasında uyuyakalır. Bunun yerine: burada patladı, orada morg cesetlerle dolu, burada ekonomi, Honduras'ta bir darbe olan covid yüzünden çöküyor. Bir insan, hayattaki her şeyin kötü olduğuna dair çok çeşitli bilgilerle çevrilidir. Haber beslemeleri bizi stres altında tutacak şekilde tasarlandı.
Evet, neler olduğunu bilmeniz gerekiyor. İlk öneri: sabahları 15-20 dakika görünüyorsunuz ve hepsi bu. Bir keresinde uykusuzluk çeken bir Ermeniye danışmıştım. Günde üç ila dört saat Dağlık Karabağ'dan canlı yayınları izledi. "Tüm bunları neden izliyorsunuz? Organizmanız için fizyolojik anlamı nedir?" Diye soruyorum. Sürekli yerine getirilmemiş bir stres içinde.
Hayvanların kralının ne kadar uyuduğunu biliyor musunuz - aslan?
- Yaklaşık yirmi saat, muhtemelen?
- On altı. O yedi, uyudu ve dişi aslanlar ona hala yiyecek getiriyor. Demek istediğim şuydu: Soyut bir düşünce yokken, beyin sadece dış strese tepki verdi - av bulmak, yemek yemek ve uyumak için. Ve bu bilgiyi sürekli tüketiyor ve stresin gerçekleşmediğini düşünüyoruz.
Dış uyaranlara yanıt olarak, stres hormonları - adrenalin salgılarız. Vücut çalışmaya hazırdır: tansiyon yükselir, nefes alma hızlanır. Genetik olarak, stresten sonra kas çalışması olduğu, adrenalin vücutta "sindirildiği" oldu. Şimdi ne olacak? Korkunç habere baktım, hormonlar salındı ama kişi kimseye yetişmedi, öldürüldü, yemek yedi.
Bu, "Zaten umutsuzca uyumak istiyorum ama beynim sakinleşemiyor" dedikleri zaman iyi bilinen bir faktördür. Sözde aerobik egzersize ihtiyacınız var - koşma, yüzme, aktif oyun sporları. Koşu bantlarında zamanın neden yirmi dakika veya daha fazla başladığını biliyor musunuz? Kural olarak, tam olarak 25 dakika içinde stres hormonlarını sindiren iyi bir metabolizma başlar. Haftada en az dört kez veya her gün daha iyisi egzersizlere ihtiyaç vardır - yük, pratikte modern sakinleştiricilerle karşılaştırılabilir.
Dersleri yatmadan iki saat önce bitirmeniz gerekiyor ve bu rafting, karate veya boks gibi ciddi bir yükse, o zaman üç veya dört. Ve elbette fazla egzersiz yapmamak önemlidir. Herhangi bir ilaç zehire, fiziksel aktiviteye de dönüştürülebilir.
- Muhtemelen her insan bunları deneyebilir. Ancak profesyonel yardım olmadan yapamayacağınız bir an var. Doktora gitmen gerektiğini nasıl anlarsın? Ya şehrinizde uyku doktoru yoksa?
- Kronik uykusuzluk, bir uyku doktoruna görünmek için iyi bir nedendir. Ne yazık ki, Rusya'da bu türden çok az uzmanımız var. Hastaneye geliyorsun ve sana ne yapacaklar? Sizi uyuşturucu bağımlısı yapacak uyku hapları yazacaklar. İlaçlar uykusuzluğu tedavi etmeyecek, sadece semptomları ortadan kaldıracaktır.
- Uyku hapı içmeye başlarsanız ve onlarla uyuya kalırsanız, o zaman bu ömür boyu olur mu?
- Bu akut uykusuzluk ise, burada uyku haplarının atanması için oldukça buradayım. Özellikle stres varsa. Hem semptomu ortadan kaldırıyoruz hem de stresin bittiğini düşünüyoruz.
Ancak zaten kronik hale gelmişse, koşullu refleksler sabitlenmiştir - Pavlov'un gelişim modeli - o zaman uyku haplarının atanması bir sonraki koşullu refleks olan fiziksel bağımlılığı oluşturacaktır. Bir kişi şöyle düşünecektir: "Şimdi bir hap olmadan nasıl uyuyabilirim?" Bu, bilişsel bozukluğun eklendiği gerçekten zor bir fiziksel bağımlılıktır.
Fiziksel aktivite ve detoks hakkında konuşmaya başladığınızda, yanıt olarak şaşırırlar. Mesela doktor, sana ne için para ödedim?
- Belki uykusuzluğun önlenmesi için demir kurallar vardır?
- İlk. Yatağa giderseniz ve on beş dakika içinde uykuya dalmazsanız kalkın. Başka bir odaya gidin ve çok uykunuz gelene kadar kitabı okuyun. Erken kalk? Evet, yeterince uyumuyorsunuz. Ama yatakta yatıp acı çektiğinizde, gece de pek iyi geçmez - ayrıca uykuya dalmama korkusu vardır.
İkinci öneri: mod. Onu gözlemlemeye çalışmalıyız. Bu, hafta içi saat yedide uyanırsanız, hafta sonları sosyal jet gecikmesi olmaması için en geç iki saat yataktan kalkmanız gerektiği anlamına gelir.
Burada yıllardır uykusuzluk çeken Kaliningrader'ların hikayelerini okuyabilirsiniz.
